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[동문칼럼] 이런 것도 정말 운동이야!⑧ 엉덩이운동
등록일: 2020-04-28  |  조회수: 184

활짝 핀 꽃들이 아름다운 봄의 계절임을 알려옵니다. 우리 동문 모두 코로나19로 얼어붙은 마음과 몸을 건강하고 활기찬 운동으로 녹이고 바이러스를 이길 체력을 쌓으시기 바랍니다. 사회적 거리두기가 일상화된 요즈음, 집에 머무는 시간이 늘어나면서 바닥에 앉았다가 일어서는 일도 자주 생깁니다. 앉았다가 일어설 때 혹시 무릎에서 딸깍 소리가 나거나, 바닥에 떨어진 물건을 주은 뒤 허리를 일으키다가 불편했던 경험이 있으신가요? 특별히 무릎이나 허리질환이 없는데도 그런 증상이 있다면, 일어서는 동안 몸의 무게중심이 앞쪽으로 기울어져서 뒤쪽 다리와 엉덩이에는 힘이 제대로 실리지 않았기 때문일 가능성이 큽니다. 우리 몸은 대부분 앞쪽 움직임이 많습니다. 다리를 움직일 때는 허벅지 앞면(대퇴사두근)과 동시에 허벅지 뒷면(대퇴이두근), 엉덩이(둔근) 부위가 함께 지지해 주어야 몸의 균형이 잘 이루어지고 힘을 낼 수 있습니다. 반면에 후면부 근육이 약하면 중심이 앞쪽으로 기울어지고 발목의 가동성과 무릎 안정성 및 골반의 가동성에 제한이 생겨 운동 중 무릎 부상을 입기 쉽고, 골프 스윙 시 비거리에 영향을 주기도 합니다.

■ 원 레그 데드 리프트(One Leg Dead Lift) 하체 후면 근육을 강화하고 골반 불균형을 개선하여 중심을 잡는데 도움이 되는 운동입니다. 한쪽 다리로 서서 상체를 앞쪽으로 기울였다가 일어서는 동작인데, 균형을 잡기 위해 발이 미세한 조절을 하게 됩니다. 무릎 쪽으로 가는 몸의 중심을 엉덩이 쪽으로 옮겨주면서, 뒤로 들어 올린 다리로 골반의 균형을 조절하도록 허벅지와 엉덩이 근육이 수축하면서 몸의 중심을 잡게 합니다. 1. 운동방법 - 똑바로 선 자세에서 정면을 보고 서서 왼쪽 발을 지면에 두고 무릎을 5도 정도 살짝 구부린다. - 오른쪽 다리는 뒤로 가볍게 뻗어서 들어 올릴 준비를 한다. - 오른쪽 다리를 뻗은 뒤 상체를 지면과 90도가 되도록 앞으로 내리며 균형을 잡아준다. - 두 팔은 자연스럽게 발등 쪽으로 향하게 내린다(잘되면 발등을 터치). - 뻗어 올린 오른쪽 다리를 발끝으로 좀 더 펴고 발꿈치에 집중한다. - 천천히 상체를 올렸다 내렸다 반복하면서 다리도 같이 내렸다 올 렸다 한다. - 호흡을 내쉬면서 상체를 내리고, 들이마시면서 상체를 올린다. - 반대쪽도 동일하게 실시한다(10~15회 2세트실시). 2. 주의사항 - 배를 당기고 가슴을 펴서 등이 일자가 되도록 유지한다(골반이 기울어지지 않도록 유의). - 내리는 팔은 발에서 멀어지지 않게 하며, 무리해서 내리지 않아도 된다. - 처음에는 두 팔로 의자나 테이블을 잡고 연습한다. - 척추를 펴고 엉덩이에 힘주면서 다리를 들어준다. - 맨손으로 연습하고, 생수통이나 덤벨로 무게를 증량해간다.

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