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[동문칼럼] 연세 건강 상식 ⑦ 단백질
등록일: 2022-03-10  |  조회수: 1,587

우리 몸은 영양소 덩어리 그 자체이다. 이 중에 단백질은 F.엥겔스가 “생명이란 단백질의 존재 양식이다”라고 하였듯이, 혈액, 호르몬, 소화효소, 면역세포, 근육 등 몸의 주요 구성 성분으로 존재한다. 특히 근육은 몸을 움직이는 기능뿐 아니라 혈당 대사, 심혈관 질환, 골절 및 낙상 등 건강에 영향을 주는 중요한 기관이다.
   근육량은 30~40대 이후부터 매년 1%씩 감소하다가 70대 이후부터는 가파르게 감소하게 된다. 근육 감소는 주로 노년층의 문제로 논의되고 있지만, 운동량과 활동량이 적어진 현대인의 경우, 중·장년층에서부터 근육량은 건강의 바로미터가 된다. 근육량이 적을수록 당뇨병 발병률이나, 대사증후군 가능성이 높아진다는 연구들이 많이 보고되고 있다.
   우리 몸의 단백질은 매 순간 소모되기도 하고, 교체되어야 하기에 지속적으로 만들어져야 한다. 단백질은 20여 종의 아미노산이 결합하여 만들어진다. 특히 8종의 아미노산이 체내 합성이 불가능한 필수 아미노산으로 반드시 식품으로 섭취되어야 한다. 이것이 우리가 매일 단백질 식품을 먹어야 하는 이유이다.
   단백질의 섭취량은 임상적 기준으로 하루 0.8~1g/표준체중이며, 한국인 영양소 섭취 기준에서는 매일 50세 이후 남성은 60g, 여성은 50g 이상의 섭취를 권장하고 있다. 효과적으로 섭취하기 위해서는 매 끼니 단백질을 최소 20g 섭취하며, 3~5시간 간격으로 섭취하는 것이 정설이다.
   현실적인 문제는 일상에서 끼니마다 일정하게 단백질 섭취량을 충족시키기가 쉽지는 않다는 것이다. 다이어트, 번거로움, 치아 또는 소화 문제로 식사를 통한 단백질 섭취가 어렵다면 단백질 음료나 파우더 등이 도움 된다. 단백질 제품은 근육을 키우기 위한 청년들의 전유물이 아닌, 일상에서 필요한 단백질을 효과적이고 용이하게 섭취할 수 있는 좋은 대안이 된다.
단백질 제품에는 우유 단백질로 만든 동물성 단백질 제품과 콩 단백질로 만든 식물성 단백질 제품으로 구분된다. 예전에는 식물성 단백질은 필수아미노산이 1~2종류 부족한 불완전 단백질이다 하여 관심을 받지 못하였다. 그러나 동물성 단백질 제품 섭취 소화불량, 가스 팽만, 묽은 변 등의 문제가 발생하면서 이의 해결 방안으로 식물성 단백질 제품에 관심이 쏠리게 되었다.
   대두 단백질이 소화율까지 고려한 아미노산가(protein digestibility corrected amino acid score, PDAAS)가 우유, 계란과 동등하게 최대값인 1점이며, 유청 단백질과 콩 단백질 섭취 그룹간에 근육 생성을 비교한 연구에서 두 그룹간에 근육 두께에 차이가 없는 것이 밝혀지는 등 다양한 연구에서 식물성 단백질의 재평가가 이루어졌고, 필수아미노산 부족의 문제는 대두, 현미, 완두콩 등 다양한 곡물이나 식물의 혼합으로 해결할 수 있게 됐다.
   이제 식물성 단백질 제품의 영양적 불안감은 완벽하게 해소되었다. 오히려 소화가 용이하여 부담이 적고, 왠지 식물성이 주는 심리적 안정감까지 덤으로 얻을 수 있는 식물성 단백질 제품의 선택에 망설일 필요가 없다.

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