연세대학교 총동문회

2021년 활기찬 새해가 시작되었습니다. 듬직한 소처럼 건강하시고 뜻하시는 일마다 잘 이루어지는 한 해 되시기 바랍니다.
동네 공원이나 야외 운동기구가 있는 곳에는 대부분 ‘오금 펴기’라는 운동기구가 있습니다. 레그 프레스(Leg Press)라는 다리 펴기 동작으로 대퇴사 두근(앞쪽 허벅지)을 수축하여 강화하는 동시에, 무릎 뒤쪽 오금을 중심으로 종아리와 뒤쪽 허벅지를 펴는 운동을 할 수 있는 기구입니다. 운동기구가 없어도 생활 속에서 오금을 펴는 운동을 할 수 있습니다. 무릎을 ‘구부렸다 폈다’하는 굴신 동작으로 반복해도 좋고, 다리를 펴고 버티는 동작도 좋습니다.
오금 펴기 운동은 서서 무릎 굴신 하기와 상체를 앞으로 구부려 다리 늘리기가 효과적입니다. 무릎 굴신 운동은 어린이들이 동요를 부를 때 손을 앞으로 모으고 무릎을 살짝 ‘구부렸다 폈다’하는 동작을 상상하시면 됩니다. 동작을 할 때 무릎에서 딸깍 소리가 나거나 시큰거리면 무릎 위치가 안정되지 않은 것일 수 있으므로 무릎(슬개골)을 손으로 잡으면서 실시하면 무릎을 보호할 수 있습니다.
상체를 앞으로 구부리는 동작은 서거나 앉아서 할 수 있습니다. 다리를 편 상태에서 상체를 구부리는 동작은 다리에서 엉덩이, 허리, 등 부위까지 늘리게 되므로 몸의 후면 근육을 풀어주고 몸 전체 순환에 도움이 됩니다. 그러나 허리가 뻣뻣하고 유연하지 않은 경우 등과 다리를 펴는 동작이 쉽지 않아 자주 하지 않게 되는 운동이기도 합니다. 힘들어도 효과가 아주 좋은 운동이므로 꼭 추천하고 싶습니다.
오금이 잘 안 펴지고 불편하면 일어나서 바로 걷지 못하고 몇 발자국을 절뚝거리며 걷게 됩니다. 오래 앉아있거나 무리한 운동으로 종아리나 허벅지 근육이 단축된 경우, 또는 무릎관절이나 오금 이상으로 통증이 발생하는데 심한 경우에는 반드시 운동 전에 병원 진료를 받아야 합니다. 오금 펴기 운동을 평소에 잘 해두면 퇴행성 무릎 질환을 예방할 수 있고 일상생활의 불편도 줄일 수 있습니다. 올해는 유연하게 쭉 펴지는 몸을 가꾸는 오금 펴기 운동을 꾸준히 지속적으로 해보시기 바랍니다.

■오금 펴기 스트레칭(서서 하기)
1. 두 발을 어깨너비로 두고 서서 무릎을 살짝 구부린다.
2. 상체를 앞으로 구부리면서 두 손끝은 바닥을 향해 뻗어주고 힘든 위치에서 멈춘다.(15초~20초)
3. 배를 허리 쪽으로 잡아당기며 호흡을 내쉰다.(배를 당길 때마다 손끝이 조금 더 내려감)
4. 구부렸던 무릎을 펴준다.(무릎에 힘을 주고 앞쪽 허벅지가 수축하면 다리 펴기가 수월해짐)
5. 처음 선 자세로 안전하게 되돌아가기 위해 무릎을 먼저 구부린다.
6. 상체를 일으킬 때 배에 힘주고 배꼽 부위를 보면서 허리 가슴 얼굴 순으로 천천히 들어준다.
    (갑자기 상체를 단번에 일으키면 허리에 부담이 발생하니 호흡을 내쉬면 천천히 실시)
※ 두 발 사이를 넓게 벌리고 하면 동작이 다소 쉽고, 모을수록 난이도가 높아진다.
※ 앉아서 하는 경우도 운동 요령은 같으며, 무릎을 살짝 구부린 자세부터 시작해서 서서히 펴준다.