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[동문칼럼] 이런 것도 정말 운동이야!⑩ 골반안정화운동
등록일: 2020-06-01  |  조회수: 430

골프나 산행을 하기 좋은 계절입니다. 야외로 나가서 장시간 활동하다 보면 무리하게 되기도 하고, 올바른 자세와 다리 밸런스 유지가 잘 안되어 한쪽 엉덩이와 허리가 불편해지는 경우가 있습니다. 엉덩이 부위의 ‘중둔근’이라는 근육이 긴장되어 짧아지면서 통증이 생기기도 합니다.
‘중둔근’은 다리를 움직일 때 고관절이 몸의 중심을 잡게 하는 근육입니다. 중둔근이 약하면 걸을 때 한 다리를 드는 순간 반대쪽 골반이 기울어지고, 엉덩이와 허리 근육은 긴장하게 됩니다. 골반이 기울어지면서 무릎과 발목에도 영향을 주어 잘못된 자세로 보행을 하게 됩니다. 골프할 때도 중둔근이 약하면 하체가 흔들리고 골반이 기울어지면서 중심이 밀려나게 되어 불필요한 스윙을 하게 됩니다.
약화된 중둔근을 강화하고, 긴장된 중둔근을 스트레칭으로 이완시키는 운동을 통해 골반의 움직임을 안정화시킬 수 있습니다. 단, 통증이 심한 경우에는 충분히 쉬고, 3~4일 정도 쉬어도 통증이 완화되지 않으면 먼저 의사와 상담하시기 바랍니다.

■중둔근 강화운동 : 클램(Clam Exercise)
1. 목과 허리, 골반을 나란히 정렬하여 옆으로 눕고, 팔베개를 하여 머리를 받친다(겨드랑이나 허리가 닿아 불편할 경우 방석을 받치면 편안하다).
2. 다리를 모아서 구부리고 두 뒤꿈치를 모아서 떨어지지 않게 한다.
3. 한쪽 무릎을 세워서 A자 모양을 만들고 제자리로 돌아온다(내려오면서 호흡을 들이마신다).
4. 엉덩이에 힘을 주어서 무릎을 세워 올리고, 올린 채 3초 정도 멈춘다(15~20회 반복).
5. 반대쪽도 같은 요령으로 실시한다(운동을 하다보면 몸의 정렬이 틀어지게 되므로 다시 정렬해서 실시하는 것이 중요).

■중둔근 이완 운동 : 벽에 기대어 스트레칭
1. 벽면과 10~20cm 정도 떨어진 위치에 오른발을 앞으로 두고 왼발을 반보 정도 뒤에 둔다.
2. 왼팔을 들어 올려서 몸의 왼쪽 측면과 함께 벽면에 기댄다.
3. 왼쪽 발은 벽면과 반대쪽으로 밀어내며 몸의 측면이 벽에 밀착하도록 조절한다.
4. 왼쪽 중둔근이 벽면에 밀착되었는지 집중하면서 호흡을 내쉰다(10~20초간, 2회 정도 실시).
5. 다리를 바꾸어 왼발을 앞으로 두고 몸의 오른쪽 측면을 벽면에 기대며 반복한다.

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