연세대학교 총동문회

봄철 나들이하기 좋을 때이지만 아직은 사회적 거리두기를 실천해야 하니, 집주변을 자주 걸으며 좋은 컨디션을 유지할 수 있도록 신경 쓰시기 바랍니다. 걷기, 조깅, 수영과 같은 유산소성 운동은 심폐기능을 향상시키고 혈관 조직을 강화시킬 수 있어 고혈압, 당뇨와 같은 만성 성인병관리나 비만 조절에 도움이 됩니다. 걷기 운동은 보통 주 5회 15분~60분 정도 하기를 권장합니다. 한 번에 다 걷기 어려운 경우, 하루에 15분씩 2~3회로 나누어 걷는 것도 도움이 됩니다. 유산소 운동을 할 때는 자신의 목표 심박수를 정해놓고 운동 강도를 조절하는 것이 좋습니다. 운동할 때 심박수는 최대 심박수(220- 나이)의 40~70% 수준을 목표심박수로 정해서 운동하는 것이 심장에 무리가 가지 않고 효과적입니다. 심박수 측정방법은 운동 시작 후 15분 정도 걷다가 멈추어서 경동맥(좌우 턱 아래중간 부분)에 검지와 중지 손가락을 대고 1분간의 심박수를 세는데, 15초 동안의 박동수에 4를 곱하기도 합니다. 이렇게 측정한 운동심박수가 높으면 운동 강도를 줄이고 낮으면 조금 더 운동 강도를 늘려서 목표 심박수 수준으로 유지하는 것이 좋습니다. 걷거나 뛸 때는 상체와 하체를 연결하고 체중을 지탱하게 하는 고관절 기능이 중요합니다. 고관절을 다치거나 기능이 제한되어 잘 걷지 못하면 심혈관 기능이 나빠지게 되어 몸의 전체 기능이 저하됩니다. 고관절 운동기능을 향상시킬 수 있는 운동이 제기차기 동작입니다. 실제로 제기를 사용하는 것은 아니고, 한 발로 몸의 중심을 유지하고 다른 발을 제기를 차 듯 올리는 동작을 합니다. 이 운동은 발의 조정력과 균형감각을 키우며 다리의 힘을 키우게 됩니다. 특히 발로 차는 동작은 골반과 대퇴골을 연결하는 고관절의 내전근(허벅지 안쪽 근육)강화와 유연성을 기르는 데 도움이 됩니다.

■ 두 다리 제기차기 방법

1. 한 발로 서서 다른 한 발은 몸의 앞쪽으로 제기 차듯 올린다. 발을 바꾸어 반복한다. (30초간 쉬지 않고 실시 후 10초간 휴식, 사진 1․2)

2. 한 발로 서서 다른 한 발은 몸의 옆쪽으로 제기 차듯 올린다. 발을 바꾸어 반복한다. (30초간 쉬지 않고 실시 후 10초간 휴식, 사진 3․4)

3. 처음에는 10~20회 정도 반복하고 점차 늘려간다.

4. 딛는 발의 중심을 잘 잡고, 바르게 선 자세에서 몸이 좌우로 기울어지지 않게 한다.