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[동문칼럼] 이런 것도 정말 운동이야?⑤가슴펴기 운동
등록일: 2020-01-17  |  조회수: 5,245

2020년 새해입니다. 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 운동을 꾸준히 해서 건강한 한 해 되시기 바랍니다. 몸의 중심이 잘 잡혀 균형있는 자세를 가진 사람은 건강하게 보입니다. 가슴을 활짝 펴고 당당해 보이는 모습에 밝은 미소가 넘치는 사람은 보기만 해도 에너지가 느껴집니다.
어깨가 굽은 어르신의 운동을 지도하다 보면, 어깨가 구부정해지는 것이 나이 들어서 어쩔 수 없는 일이라고 생각하는 분들이 많습니다. 그분들은 대개 어깨를 앞으로 당기고 있으니 늘 어깨가 아플 수밖에 없습니다. 또 요즘은 가슴을 웅크리고 팔을 모은 자세로 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 일이 많은데 그러는 동안 가슴 근육이 단축되어 팔이 몸 안쪽으로 말려들어가는 상태가 됩니다. 그 결과 구부정한 자세가 되어 목이 앞으로 빠지고 팔꿈치와 손목 그리고 손가락 부위 등에 통증이 생기게 됩니다. 따라서 잘못된 자세로 오래 있지 않도록 자주 가슴을 펴고 어깨를 움직여줘야 합니다.

■ 올바르게 가슴 펴는 방법
1. 어깨에 힘을 빼고, 허리에 아치가 생기지 않도록 복부와 엉덩이를 당겨서 골반의 중립을 유지한다. 눈은 전방을 주시하며, 턱을 가슴 쪽으로 가볍게 당겨 준다.
2. 호흡을 들이마시면서 흉곽을 부풀리듯 들어주고, 서서히 내쉬면서 흉곽에 바람이 빠지듯 내려주며 가슴 중앙의 흉골을 앞으로 살짝 밀어내며 멈춘다. 이때 등 뒤 날개뼈 사이의 근육이 좁혀지면서 어깨는 바깥쪽으로 회전되고 앞쪽 가슴 근육은 펴진다.
3. 몸의 힘을 빼고 호흡과 함께 몸의 느낌에 집중한다.
 
■ 가슴 근육(대흉근, 소흉근) 운동하기
운동1. 팔을 뒤로 보내 고정된 곳을 잡고 가슴 전면과 어깨 연결 부위가 스트레칭 되도록 가슴을 편다. 몸 뒤로 깍지를 끼고 들어 올리거나, 뒤에서 타월을 잡고 올리기로도 가능하다.
운동2. 두 팔을 직각으로 들어서 팔꿈치 안쪽면을 양쪽 벽면에 대고 가슴 늘리기
- 한쪽 다리를 앞으로 디뎌 중심을 잡는다.
- 팔의 위치는 어깨가 불편하지 않은 위치에서 실시하며 점차 높여간다.
운동3. 팔꿈치를 직각으로 하여 몸통 옆에 붙이고 팔을 뒤로 밀어주기
- 등 뒤 날개뼈 사이(능형근)를 가볍게 모았다 풀었다 반복한다.
- 목과 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
 ※ 운동1과2는 반동하지 않고 늘리는 정적 스트레칭. 10~15초간 , 2~3회 실시.
 ※ 운동3은 관절 가동 강화운동. 20회씩, 2~3세트 실시.

유명애 (체교 83입) 특급호텔 피트니스 클럽 책임자 

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