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[동문칼럼] 연세 건강 상식 ⑤ 재활의학과 관점에서의 건강 관리
등록일: 2022-01-17  |  조회수: 15

운동과 식이를 통한 바람직한 체성분 변화

최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 건강한 사람들도 운동을 하고, 건강에 좋다고 알려진 음식뿐만 아니라 건강 보조식품을 섭취하는 경우가 많습니다. 그러나 운동법, 병행 식이법과 같이 효과적인 관리의 방법에 대해서는 아직 모르는 경우도 많습니다.

■ 운동의 방법과 주의할 점
세계보건기구에서는 성인의 경우 1주일에 최소 1백50~3백분의 중등도의 유산소 운동, 또는 75~1백50분의 고강도의 유산소 운동과 함께, 주 2회 이상의 근력운동을 권고하고 있습니다. 주의점은 개인마다 연령, 질병 등 조건이 다르기 때문에 적합한 운동을 선택해야 한다는 것입니다. 같은 운동이라도 어떤 사람에게는 저강도의 운동인데, 어떤 사람에게는 고강도일 수 있으므로, 본인에게 적절한 운동을 결정하여, 점차 시간과 강도를 늘려가는 것이 바람직합니다. 또한, 본 운동 시작 전후에는 반드시 준비운동과 마무리 운동을 시행하여야 부상이나 운동 후에 발생하는 근육의 통증을 감소시킬 수 있습니다.

■ 바람직한 체성분 변화
재활치료 시 또 고려할 점은 적절한 식이 관리를 통해 체성분을 호전시키는 것입니다. 연령이 증가하면서 근육량은 점차 감소하므로, 질병이 없더라도 근육량 유지에 주의를 기울이는 것이 바람직합니다. 최근 대사증후군의 개념이 많이 알려져 있는데, 대사증후군 위험인자에는 비만, 비활동적 생활습관, 연령 증가, 당뇨 등이 있으며, 대사증후군이 있는 경우 성인병뿐 아니라 암의 발생 위험이 높아집니다. 그러므로 체성분을 바람직한 방향으로 변화시키는 것은 대사증후군의 관리와 의미가 통한다고 할 수 있습니다. 단순한 몸무게 감량이 비만에서 벗어나는 길은 아닙니다. 운동을 동반하지 않고 섭취 칼로리만 줄여서 감량하는 경우 체내 근육 손실이 주로 발생하며, 추후 요요 현상으로 증가하는 체중은 체지방에 의하므로 기초대사량이 감소하게 됩니다. 그러므로 근육의 양을 늘리는 것이 비만에서 벗어나는 방법이며, 근육량 증가에 의해 기초대사량이 높아지기 때문에 이전과 같은 양의 음식을 섭취하더라도 살이 찌지 않는 것을 경험할 수 있습니다.

■ 체성분 식이 관리와 단백질 보충
개개인마다 기초대사량, 성별, 신체 조건을 포함한 활동량이 다르므로 적절한 칼로리 섭취량을 결정해야합니다. 보통 체중감량을 위해서는 소모 칼로리보다 하루에 5백~7백50칼로리를 적게 섭취해야 하며, 증량이 필요하다면 소모 칼로리보다 더 높은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이를 바탕으로, 총 칼로리의 25% 이상을 단백질에서 섭취하는 고단백식이, 저지방, 저탄수화물식이, 충분한 식이섬유소, 채소, 과일 섭취와 함께 적절한 유제품 섭취가 바람직합니다. 단, 개개인의 질환 및 신체적 특징에 따라 주의해야 할 경우가 있습니다. 단백질은 신체를 구성하고 영양소를 운반하며 효소, 호르몬, 면역기능을 담당하는 세포를 합성하는데 필요하며, 특히 근육량을 늘리기 위해 반드시 보충해야 합니다. 또한, 다양한 질환에서 근육의 손실이 많으면 질병의 경과, 전체 생존기간 및 치료 효과가 좋지 않다는 결과가 많습니다. 그러므로 적절한 단백질 식품을 섭취가 반드시 필요합니다.

임상희 (대학원 04입) 모교 의과대학 재활의학교실 교수

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