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[동문칼럼] 이런 것도 정말 운동이야!⑪ 의자에 앉아 다리 펴기/다리 힘주기 운동
등록일: 2020-07-14  |  조회수: 80

장시간 사무실이나 작업실에 앉아 있다가 일어날 때 무릎이 바로 안 펴져서 다시 주저앉거나, “아구구” 소리를 내면서 일어난 적은 없으신지요?
흔히 오금이 당긴다고 하는 증상인데 무릎 뒤 중간 부분에 통증이 느껴지는 것입니다. 무릎을 조금 구부리는 데는 지장 없지만, 90도 이상 과도하게 구부리거나 발의 방향을 갑자기 바꾸면서 무릎이 비틀어지는 순간 앗! 소리가 저절로 나거나 몇 걸음 절뚝거리게 되기도 합니다.
통증의 원인은 각자 다르므로 정형외과 진료로 정확한 진단과 치료를 받아야 합니다.
치료 중에도 다리를 올바르게 두고 앉기와 다리에 힘주기 운동을 수시로 하면 의자에 앉았다 일어날 때 불편함을 줄일 수 있습니다.

 ■ 무릎 부담이 적은 올바른 방법으로 의자에 앉기
앉아 있을 때 무릎을 90도보다 좁게 구부려 당겨 발끝을 세우는 자세로 앉거나, 두발은 모으고 두 무릎을 과도하게 벌리거나, 두발을 넓게 두고 무릎만 모아서 앉으면 무릎 불편을 촉진하게 됩니다.
의자에 올바르게 앉기 위해서는 엉덩이를 의자 뒤에 바짝 붙이고, 배를 당기고 가슴을 들어 올려 등을 펴며 어깨와 목이 긴장하지 않도록 등받이에 등을 기대는 것도 좋습니다.
두발을 골반 넓이 정도로 두거나 가지런히 모으되, 무릎과 방향을 나란히 일치시키며, 무릎의 구부린 각도는 90도 보다 좁아지지 않도록 유지합니다.


■ 의자에 앉아서 다리 펴기와 힘주기 운동(무릎 주변 근육 강화)
1.  두 다리를 펴서 들어 올리고 발앞꿈치를 몸 쪽으로 당기며 힘주기(한 다리씩 실시도 가능)
2.  오른쪽 발앞꿈치 위에 왼쪽 발뒤꿈치를 올려서 서로 힘주며 버티기(발 위치 바꾸어 실시)
3.  오른쪽 발뒤꿈치 안쪽에 왼쪽 앞꿈치를 대고 서로 힘주며 버티기(발 위치 바꾸어 실시)
4.  두 무릎 사이에 두손을 교차로하여 무릎 안쪽에 두고 무릎과 손이 서로 힘주며 버티기(두손을 바꾸어 실시하며, 혼자 있을 때에는 테니스공이나 생수통을 무릎사이에 두고 버티기)
5.  10~30초 간 유지하며 수시로 실시
※ 대화중에도 테이블 아래서 다리만 사용하여 운동할 수 있고, 언제 어디에서나 일어나기 직전에 실시하면 다리 펴기가 편안해집니다.

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