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[동문칼럼] 이런 것도 정말 운동이야?③ 나이 들수록 스쿼트만은 꼭 해야 해!
등록일: 2019-11-01  |  조회수: 59

나이가 들면 자연스럽게 근육이 감소하고 관절기능도 저하하여 거동이 불편해집니다. 근육이 줄면 넘어지거나 다치기 쉽고, 에너지를 쓰는 대사기능도 떨어져 지방이 축적되고 비만을 일으켜 각종 성인병 질환에 노출됩니다. 따라서 근육이 감소하기 시작하는 중년에는 규칙적인 근력운동이 필요합니다.
우리 몸 전체 근육의 75%가 하체근육에 분포되어 있기 때문에 특히 하체근력을 많이 강화시키는 것이 좋습니다. 허벅지와 엉덩이 같은 하체의 큰 근육부위 근력운동을 챙겨서 하는 것이 근육량과 기초대사량을 늘리는데 효과적입니다.
대표적인 하체 근력운동인 스쿼트(Squat)는 어느 곳에서나 운동할 수 있고, 허벅지(대퇴사두근)와 엉덩이(대둔근)뿐 아니라, 척추기립근과 복직근을 사용하므로 허리와 복부 근력 강화에도 도움을 줍니다. 동시에 많은 근육을 사용하기 때문에 칼로리 소비 효과도 좋은 운동입니다.

스쿼트 운동요령
 1. 골반이나 어깨너비 정도로 두 발을 벌리고 두 눈은 정면을 바라보고 선다.
2. 두 팔은 귀 뒤에 대거나, 가슴에 모으거나, 앞으로 뻗는다.
3. 무릎을 구부리고 의자에 앉는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려간다.
    이때 무릎이 발가락보다 앞으로 기울여 나가지 않도록 유의한다.
4. 엉덩이가 뒤로 나가는 동안 아랫배를 당겨서 힘을 주며, 고개를 숙이지 않도록 한다.
5. 무릎을 구부리는 동안 허리와 등은 쭉 펴져 있어야 한다.
6. 앞 허벅지에 힘이 모아지는 것을 느끼면서 천천히 일어난다.
7. 무릎을 튕기듯이 빠르게 일어나지 말고 약간 구부린 상태까지 천천히 펴준다.
8. 무릎을 펴고 서 있는 동안 엉덩이에 힘을 모으고 배에 힘을 주어 등을 편다.
9. 호흡은 앉으면서 들이마시고, 일어서면서 내쉰다.
10. 무릎 각도를 90도 이하로 구부리지 않도록 한다.
11. 한 세트에 10~15회 정도를 3~5세트 실시한다.
주의사항
1. 무릎통증이 있는 경우에는 구부리는 동작으로 인해 무릎에 부담을 줄 수 있다.
2. 무릎 구부리는 각도는 조금씩 늘려가고 90도 이하로 내려가지 않게 한다.
3. 상체 비만이거나 초보자 또는 몸의 중심 잡기가 어려운 경우 난간이나 테이블 끝을        
    붙잡고 실시 하거나 의자에 앉았다가 일어나는 동작으로 실시 한다.
4. 거울을 보며 동작이 올바른지 확인하며 수정한다.

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